如何在12点前睡着?

        睡眠是大件事。对大部分人来说,倘若睡眠不足六小时,肥胖风险与糖尿病风险变高,血中的炎症蛋白水平剧增,更容易职业耗竭,注意力难以集中,情绪更低落,体力更差,创造力下降……总之,睡眠不足有百害,解决之道大家都知:早睡早起,充足睡眠。

         早起其实也很简单,只要早睡就行了。

        然而睡不着。

       大脑无事可做,开始反躬自省。回首人生发出天问,“我对我的人生都做了什么”“五年后我会做什么?”“十年后我会在哪里?”每一个问题都能让人辗转不得安睡。小问题也足以增添焦虑“死线又快到了,还没开工怎么办?”“啊啊已经这么晚了,再睡不着明天又要蔫耷耷效率低下了!”

       好像灵魂被放到石磨上一圈圈缓慢碾过,流出灰黑细碎的屑。

       也许看点东西转移注意力,就能睡着了?视频太吵闹,读本书吧。名著不行,有些艰涩费脑,有些凛冽伤感,读几页胸口就堵得好像心肌梗塞,不得不掩卷长太息。通俗小说太抓人的不行,悬念环环相扣,转眼就读到了明天;太拖沓的不行,翻几页就怒从心起,写成这样也敢出来骗钱。改读散文。鲁迅太激昂,夜半读得血压与肾上腺素齐升,恨不能立刻起身济世救国。张爱玲太幽默,随意几句都能活活把人笑醒。换清淡冲和的汪曾祺吧,第一页鳜鱼第二页河豚第三页手把羊肉,把人看得眼冒绿光,捧着一枚空胃爬起来翻冰箱……

       合适的床上读物难寻,试着从别处下手吧。

       先要改变“床”的定位。一爬上床就清醒?这可能是因为大脑把“床”和睡觉之外的东西建起了联系,最好别在床上健身,吃东西,看电视,写日记,打电话聊天,用笔记本电脑工作……以及,别在床上吵架。床是睡觉的地方。布置一张舒适无比的床吧,让床垫、床单、枕头、被子和睡毯,都像云一样轻暖。

       其次,下定决心从此规律作息,包括周末在内,每天早睡早起。长期1点睡的人,就甭指望某一天需要时能在10点睡着。你只会躺在床上翻来覆去,然后带着焦虑在2点入眠。
      注意咖啡因和酒精。咖啡因在体内大概6小时能代谢掉一半。这意味着即使对咖啡因不算敏感,下午6点后也最好别再喝提神饮料。酒精看似催眠,其实会减少深度睡眠的时间。若你睡了漫长一觉还是觉得疲倦,可能跟睡前饮酒有关。

      适时停止工作,晚8点是个不错的离线时间,停止收发邮件和信息,让工作时的应激状态慢慢褪去——别为你不在线时的工作忧心,倘若真有急事,你的手机自然会响起。

      运动有助于睡眠,但刚运动完则会神经兴奋、体温上升,于是毫无睡意。哪怕你不能早起锻炼,至迟晚9点时也该运动完毕。运动完喝一点白水,能帮你夜里睡得更平稳。2016年加拿大麦吉尔大学的研究者发现小鼠在睡前两小时会大量饮水,即使它们当时并不口渴。假如在睡前两小时不让小鼠饮水,在睡眠周期的最末阶段,小鼠就会进入轻微脱水状态,导致睡不安稳。

      而所有的发光屏幕,应该在10点前关掉。这些屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素,导致无法产生倦意。2013年, 伦斯勒理工学院的研究者发现,睡前玩两小时平板,褪黑素水平直接下降22%。2014年PNAS上的一项研究发现,跟看纸质书的人相比,睡前看手机或平板的人在睡前感觉更清醒,入睡更慢,REM深度睡眠更少,做的梦也更少,到了第二天清晨感觉更疲倦,也更难苏醒。

       10点到10点半,睡前90分钟正是洗热水澡的好时间。假如你手脚冰冷,这会让你体温先上升,再缓慢下降,进入昏昏欲睡的状态。

        11点应关掉卧室大灯,让大部分房间陷入黑暗,只留一两盏发黄光的床头台灯。此时正是清空大脑的好时机。把待办事宜记到日程app上。把心中的忧虑、计划的行动,都写到本子上。对自己说,我正在处理,我能搞定的。英国作家阿兰·德波顿(Alain de Botton)说他会在睡前花几分钟,写下当时脑中飘过的任何思绪——几个短语或重点词表达大体意思即可。不必写得太细,免得反而引发彻夜思索。

       接下来,就自己定个“逐渐降级”的入睡程序。可以做点简单的拉伸活动,听一首温柔舒缓的音乐,专注呼吸,想一段美好的回忆,还可以催眠自己“我的手好沉重,我的脚已不想动”……让身体习惯同一套入睡程序,养成习惯后,大脑会自动将这套程序与睡意关联。

       最后,最好睡在完全的黑暗里。别在卧室内留夜灯,非要留的话可以留一盏在走廊。如果外面的灯光会照进卧室,可以拉上遮光窗帘或者戴上眼罩。长日已尽,今天到此为止。明日的烦恼,是明日的事。

本文来自微博达人@游识猷

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